Vi kan alle sammen blive ramt af stress, både fysisk og psykisk, i løbet af livet. Ofte er vi ikke selv opmærksomme på, at vi er stressede, men vores omgivelser og vores krop registrerer det. Definitionen på stress kan tolkes som: ”Alt, der forårsager en forstyrrelse af din fysiologiske balance, er en stressfaktor.”
Akut versus kronisk stress
Vi er biologisk rustet til at håndtere korte, men intense stressanfald efterfulgt af perioder med hvile og restitution. Det er derfor vigtigt, at vi har stort fokus på hvile og restitution. Det moderne liv er fyldt med belastninger af lav karakter, der finder sted hele dagen lang. Denne ubalance mellem kronisk og akut stress fører til en række helbredsproblemer. Lad os forestille os analogien af en bil. Når du kører en bil, er den designet til at klare hurtig acceleration af og til. Men hvis du træder speederen i bund hver gang du kører, vil motoren til sidst gå i stykker eller brænde ud. Tænk på din krop som bilen og motoren og gaspedalen som din stressreaktion. Hvis du er stresset hele tiden, vil kroppen til sidst gå i en tilstand af dysfunktion.
Der kan være mange kilder til stress, feks ernæring og søvnmangel.
Ernæring
Håndtering af blodsukker er en af de vigtigste opgaver i kroppen for at sikre din overlevelse. Både for højt og for lavt blodsukker forårsager dysfunktion. Når nogen får for lavt blodsukker, registreres det som en stressfaktor, hvilket forårsager frigivelse af kortisol. Hvis din krop ikke kan understøtte stressreaktionen, vil den bruge kortisol til at nedbryde andet væv for at imødekomme kroppens krav. Muskler, brusk og knogler ofres i denne reaktion for at give aminosyrer, så kroppen kan lave glukose for at understøtte stress. Man kan risikere lavt glukose i kroppen på flere måder, der udløser frigivelsen af kortisol. Disse omfatter ikke at spise ofte nok og at spise for mange forarbejdede kulhydrater og sukkerarter. At spise fødevarer af dårlig kvalitet, der forårsager betændelse, er en anden stress for kroppen at håndtere. Inflammation og stress påvirker fordøjelsen, stofskiftet og optagelsen af næringsstoffer negativt. Stress og betændelse hænger sammen og forstærker de skadelige virkninger af hinanden. Hvis du spiser usund mad, skaber du både stress og betændelse. Alt fra at vågne op til et højt rystende vækkeur til at bruge koffein hele dagen lang og spise usund mad, trykker alle på den samme stressknap.
Søvn
De negative virkninger af søvnmangel og stress intensiverer hinanden, fordi søvnmangel er en væsentlig kilde til stress. Hvad der gør tingene endnu værre er, at søvn er kroppens mest kraftfulde anti-stress værktøj, der giver os mulighed for både mentalt og fysisk at genopbygge og restituere. Når man lider af søvnmangel, har kroppen sværere ved at regulere blodsukkeret og man vil være mere tilbøjelige til at opleve blodsukkerudsving og overdreven appetit. Ved utilstrækkelig søvn vil du psykologisk opfatte begivenheder som mere stressende og have sværere ved at regulere stemninger og følelser. Når du skaber overdreven stress i kroppen med dine daglige vaner fra ernæring og søvn, kan du skabe en stressbyrde, der er større, end din krop kan komme sig over.
Et andet område af dit helbred, hvor stress forårsager mest kaos, er dine hormoner.
Hormoner baggrund
Hormoner er kemiske budbringere, der rejser gennem kroppen og organiserer indviklede processer relateret til vækst, reproduktion og metabolisme. Reaktioner som hormoner kontrollerer spænder fra sult til søvn, reproduktion, stofskifte og endda dine følelser og humør. Hormoner er stramt reguleret i kroppen, men kan forstyrres af stressfaktorer som ernæring, søvn, motion og stresshåndtering.
Stresshormonerne
Hormonerne epinephrin, noradrenalin og kortisol er ansvarlige for vores fysiologiske reaktion på stress, som du kan mærke. Cortisol regulerer energimobilisering og lukker ned for immun-, fordøjelses- og reproduktionssystemerne for at allokere mere energi til at håndtere stressfaktorer. Når du har stresshormoner, der oversvømmer din krop hele dagen, sætter du din krop i en katabolisk tilstand, hvilket tilskynder til konstant nedbrydning af væv. Katabolisme er ikke dårligt, men det skal balanceres med anabolisme eller bygning. Kronisk stress tillader ikke den balance at finde sted mellem de to. Når man håndterer kronisk stress og utilstrækkelig restitution, resulterer det i højere blodtryk, nedsat immunfunktion, insulinresistens, diabetesrisiko og dårlig knoglesundhed.
Hvordan kronisk stress ødelægger dine hormoner
Din krop betragter hver stressende begivenhed som en potentiel livs- eller dødssituation, hvilket betyder, at den prioriterer produktionen af stresshormoner frem for alle andre hormoner. Uden vitale hormoner vil energi, kognition, libido, menstruationscyklusser, kropssammensætning og reproduktionsevne alle lide. Efterfulgt af søvnproblemer og et langsommere stofskifte.
Stress og Leptin/Ghrelin
Leptin og ghrelin er de to hormoner, der er ansvarlige for at regulere vores energibalance sammen med sult og mæthed. Leptin signalerer mæthed til hjernen og slukker for sult, mens ghrelin stimulerer sult og tilskynder til at spise. Ved kronisk stress bliver leptin og ghrelin dysfunktionelle. Høje niveauer af kortisol skaber leptinresistens, hvilket blokerer mæthedssignalet i hjernen. Du vil føle dig mindre tilfreds med mad. Ghrelin bringes til et unormalt højt niveau, når for meget kortisol cirkulerer, hvilket fører til en overstimulering af appetit. I tilfælde af kronisk stress vil du føle behov for at spise mere mad på grund af øget ghrelin. Du vil være mindre tilfreds med din mad på grund af blokeret leptinsignalering og træffe mindre sunde madvalg. Dette er en kraftfuld opskrift på at opbygge kropsfedt.
Stress og insulin
Insulin er et lagrings- og leveringshormon, der transporterer glukose, aminosyrer og fedtceller rundt i kroppen. Stressfaktorer flytter din krop til en katabolisk tilstand, hvor den nedbryder væv og molekyler i stedet for at opbevare og udnytte dem. Som et resultat af kroniske stressfaktorer reagerer dine celler ikke på lagerhormonet insulins signal og stopper enhver lagring eller opbygning. Hvis dine celler ikke reagerer på insulin på en hyppig basis, vil det forårsage alvorlig energi-, metabolisk og sygdomsrisiko. Din krop vil bruge glukose langt mindre effektivt, og blodsukker- og insulinniveauet vil forblive forhøjet i meget længere tid, hvilket forårsager betændelse og giver dig en større risiko for type 2-diabetes.
Stress og skjoldbruskkirtelhormoner
På samme måde som binyrerne styrer din stressreaktion, regulerer skjoldbruskkirtlen dit stofskifte. Stofskiftet er ansvarligt for din puls, kropstemperatur, energi, libido, reproduktionsevne, fordøjelse og energiproduktion. Størstedelen af producerede skjoldbruskkirtelhormoner er den inaktive form (T4). Omdannelsen af inaktivt til aktivt thyreoideahormon (T3) reduceres ved kronisk stress. For at gøre en dårlig situation værre er der inflammatoriske biprodukter af inflammation og stress kaldet cytokiner, som yderligere reducerer omdannelsen af T4 til T3. Med lavere niveauer af T3 vil stofskiftet blive langsommere, og som følge heraf kan kropstemperaturen falde, din puls bliver langsommere og energien i løbet af dagen lider. Fordøjelsen kan bremses, og libido vil blive nedsat. Det er let at se, at stress kommer i mange forskellige former og kan snige sig ind på steder, vi ikke ville forvente, såsom valg af mad eller manglende et par timers søvn. Disse kroniske stressfaktorer forårsager hormonelle dysfunktioner, der sætter dig i en større risiko for en række sygdomme lige fra hjerte-kar-sygdomme til type 2-diabetes. At genkende stressfaktorer i dit liv er en stor del af at vinde kampen.
Tips til at reducere stress:
1. Få syv til ni timers søvn om natten.
2. Spis gode fødevarer: grøntsager, frugter, nødder, frø, knolde, kvalitetsprotein og sundt fedt.
3. Undgå stærkt forarbejdede kulhydrater og sukkerarter: slik, is, kager, chips, pasta, energi- og granolabarer og forarbejdede madvarer.
4. Tænk på 3 gode ting hver aften, der er sket i løbet af dagen.
5. Ændre, hvordan du ser på en situation, så du ser den i et andet lys og potentielt fjerner du dens evne til at stresse dig.
6. Planlæg sociale arrangementer med dem, du elsker.
7. Leg: Spil spil og leg med din familie og venner både udendørs og indendørs.
8. Gå en tur på minimum 30 minutter. Kom ud i naturen, hvis det er muligt, eller gå i en park. Naturen har vist sig at reducere stress!
9. Træn dyb vejrtrækning. Luk øjnene og fokuser på følelsen af, at åndedrættet kommer ind og ud af din krop.
10. Grin hver dag. Se en sjov film, noget stand-up komedie eller en sjov video på YouTube. Gør det til en daglig vane at få et godt mavegrin mindst én gang om dagen.
11. Mediter
